معلومة

ماراثون ، كيف تستعد

ماراثون ، كيف تستعد



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ماراثون ، كيف تستعد: من الإحماء إلى التدريب في الأشهر السابقة للماراثون. نصائح حول كيفية إجراء ماراثون.

لا يمكن أن يكون الماراثون مرتجلًا ، ولهذا السبب عليك أن تصل إلى الحدث مدربًا ومستعدًا وجاهزًا لقطع كيلومترات.

لا توجد قواعد محددة يجب اتباعها للاستعداد لسباق الماراثون ، كل هذا يتوقف على لياقتك الشخصية وخصائصك النفسية الجسدية. سنرى في هذه الصفحة إرشادات عامة حول كيفية المشاركة في سباق الماراثون.

تدريب في اليوم السابق للماراثون
هذا يعتمد على عاداتك. إذا كنت معتادًا على التدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، فأنت تريد الراحة. إذا كنت معتادًا على التدريب كل يوم ، فيمكنك الجري لمدة 20 - 30 دقيقة ثم القيام ببعض تمارين التمدد من 80 إلى 100 متر. باختصار ، كل هذا يتوقف على خطة التدريب الخاصة بك ، المهم هو الوصول إلى يوم الماراثون بأقصى سهولة وبدون أي تعب.

خطط للماراثون

بالنسبة لأولئك الذين يديرون بالفعل ، فإنماراثونيجب تحضيره قبل 16 أسبوعًا. لإعداد التدريبات الخاصة بك ، ابدأ بتشغيل نصف ماراثون والذي سيكون بمثابة نقطة مرجعية للتدريبات المستقبلية. يمكن أن ترى خارطة الطريق (برنامج تدريبي) مسافة 60 كيلومترًا في الأسبوع ، موزعة على 6 تمارين رياضية 10 كيلومترات.

60 كيلومترا في الأسبوعأرضفي 3 تمرينات فقط من بين 20 تمرينات يمكن أن تسبب لك التعب المفرط. أثناء التدريب على الماراثون ، ستحتاج أيضًا إلى الحصول على فكرة عن وقت السفر الذي ستتمكن من الحصول عليه.

لتخطيط تدريباتك بشكل أفضل وللتحقق من تقدمك في مختلف الوتيرة ، نوصيك بتجربة تماريننا آلة حاسبة سرعة الجري.

قبل شهرين من الماراثون ، كيف تستعد

حتى لو كنت تتدرب لماراثون ، يمكنك المشاركة في سباقات المسافات المتوسطة (نصف ماراثون). ضع في اعتبارك أن التدريب على الاستعداد لسباق الماراثون يتطلب تدريبًا طويلاً كل أسبوعين. يمكنك المشاركة في نصف الماراثون والتدريب بقدر ما تريد حتى شهرين قبل الماراثون. عليك فقط أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في التدريب في آخر 30 يومًا قبل مواجهة الماراثون البالغ طوله 42 كيلومترًا.

طويل جدا

التدريب لفترة طويلة ليس بالأمر السهل. يجب أن يعتاد القلب والأوتار والعضلات على جهد غير مكثف للغاية ولكنه بلا شك طويل الأمد. ليس هذا فقط ، يجب على العقل أيضًااعتد عليه: سيتعين عليك البقاء مركزًا لعدة ساعات ، دون التفكير كثيرًا في القمر الصناعي وبالتالي التحقق باستمرار من وتيرة الجري. من لديه خبرة بالفعل ، سيتعين عليه تشغيل 50 - 75 ٪ مما يسمىطويل جداعند "سرعة متوسطة" حتى لا تخاطر بالإبطاء بسبب التعب. انتبه بشكل خاص في الكيلومترات القليلة الأولى: يجب أن تكون جيدًا في عدم البدء بسرعة كبيرة مع الحفاظ على السرعة الصحيحة لضمان تناسق معين طوال السباق.

ماراثون كيف تستعد من الصفر

ماراثون كيف تستعد من الصفر؟إذا لم تكن قد ركضت من قبل ، فإن فكرة الاشتراك في سباق الماراثون قد تكون محفزة ولكن كن حذرًا! حاول وضع خطط واقعية. إذا كنت حقا تبدأ منصفر، اتبع نصائحي على الصفحةكيف تبدأ الجري.

تحذير: إذا كنت من نمط حياة غير مستقر ، فأنت تريد إجراء ماراثون طويل أو طويل جدًا (انظر 42 كم!) قم بمشروع طويل الأجل. لتحضير العضلات والسماح للجسم بالتكيف (الأوتار والعضلات والأكسجين ...) لمسافات طويلة ، ضع في اعتبارك ممارسة التمارين لمدة 30 شهرًا على الأقل. يتغير الموقف إذا كنت قد مارست رياضات أخرى وبالتالي فإن الجسم بالفعل "تم اختباره "، في هذه الحالة ، كل هذا يتوقف على لياقتك البدنية ولكن لتشغيل ماراثون طويل جدًا ، من الأفضل أن تستعد قبل 12 شهرًا على الأقل.

التغذية والمكملات الطبيعية

بالإضافة إلى برنامج التدريب ، من المهم أيضًا احترام طاولة الطعام. يمكن أن تحدث عادات الأكل الجيدة والنظام الغذائي الصحي والمتوازن فرقًا أثناء التدريب وأثناء الماراثون. يمكن أن تساعدك قضبان الطاقة والمشروبات الرياضية أثناء التدريب (10 كم على الأقل) وأثناء الماراثون. في الأشهر التي تسبق سباق الماراثون ، تجنب الأطعمة الدهنية وأي شيء آخر يمكنك تناولهإعياءالجهاز الهضمي وبالتالي الدورة الدموية والأكسجين في أنسجة العضلات. ليس فقط المشروبات الرياضية وقضبان الطاقة ، يمكنك استخدامهامكملات طبيعيةيتم تناوله خلال الماراثون أو ما يسمى بالتمرين الطويل ، من بين المكملات الطبيعية الموصى بها ، نوصي بالتين المجفف ، ويفضل مع الزبيب والمشمش ، يمكن أن يمنحك الفستق أيضًا جرعة جيدة من الوقود الجاهز للاستخدام.

مقال آخر لنا قد يهمك هو تقويم السباق: ماراثون ، نصف ماراثون ، 10 كم ، 5 كم وتدريب جماعي مجاني.


فيديو: أيام زمان: سباق ماراثون الرياض الدولي - شعبان هـ (أغسطس 2022).